Hrana za srećan mozak

  

"Ono smo što jedemo,,
Sokrat

Jedinstvo duše i tela, što je jedan od postulata wellnessa, iskazuje se i kroz ishranu. Dobra ishrana je važna, kako za fizičko, tako i za mentalno zdravlje. Kao svaki razmaženi kralj, on to uistinu i jeste za nas, i mozak da bi funkcionisao optimalno, ima svoje zahteve. S druge strane, mi imamo zahteve da naš mozak treba da bude budan, energičan i skoncentrisan. Informacije u njemu prenose neurotransmiteri, supstance koje regulišu prenošenje električnih impulsa izmedju ćelija. Postoje različiti neurotransmiteri. Devet najpoznatijih neurotransmitera su acetilkolin, glutamat, GABA, glicin, serotonin, dopamin, noradrenalin, adrenalin i histamin. Svi se oni proizvode u našem organizmu uz dodatke koje moramo uneti hranom. Pa tako,  serotonin(poznat kao hormon zadovoljstva) je umirujući neurotransmiter koji Vas čini opuštenim, pospanim, i rasejanim. Da bismo ga potakli, dovoljna je čaša mleka sa medom, ili par kocki čokolade kada smo tužni. S druge strane, dopamin i noradrenalin su neurotransmiteri koji će Vas učiniti budnijim, skoncentrisanijim, motivisanijim i mentalno energičnijim. Hrana koja budi, podstiče lučenje adrenalina su proteini u ribi i mesu.
Takodje je važno i koja hrana, u koje doba dana. Jutarnje budjenje traži žitarice u mleku ili jogurtu. Kako se bliži podne, treba dići serotonin, a to se postiže ugljenim hidratima iz žitarica, hleb, testenine, pirinač, krompir, mahunarke i to izmedju 11 i 15 sati. Oni podižu energiju. Sa poslepodnevnim umorom, teskobom, treba se boriti ribom i mesom u kombinaciji sa zelenim povrćem.

Koja to hrana čini srećnim naše male, sive ćelije?

Integralne žitarice 
Mozak energiju dobija iz glukoze putem krvi. Integralne žitarice imaju nizak GI, što je dobro jer omogućavaju postepeno oslobadjanje glukoze kroz krvotok, ostvarujući mentalnu budnost tokom dana. Prepune  vitamina utiču i na funkcionisanje mozga. Proso se preporučuje kod fizičkih i umnih napora, ječam obnavlja organizam, čisti krvne sudove, zob pomaže kod anksioznosti i depresije, raž pomaže kod stresa, heljda se preporučuje kod svih napora, čisti organizam, pšenica sadrži sve što je potrebno i proteine i masti i vitamine, minerale, ugljene hidrate, enzime, ali samo u integralnom obliku, ne kao belo brašno.

Masna riba
Esencijalne masne kiseline moraju se unositi kroz hranu, jer sam organizam ne može da ih sintetiše.EPA i DHA su dva tipa omega-3 masnih kiselina i nalaze se u ribama hladnih voda, kao što su losos i tuna, a DHA ima i u algama. Istraživanja pokazuju da EPA utiče na smanjenje depresije, a DHA na nervni sistem, vid, pravilno funkcionisanje mozga. Nizak nivo DHA je jedna od veza ka demenciji i Alchajmerovoj bolesti.Izvor omega-3 su i iverak, jezerska pastrmka, račići, školjke, skuša, sardine, haringa. Preporuka nutricionista je da riba bude dva do tri puta nedeljno na jelovniku.
Biljni izvor masnih kiselina su sojino ulje, laneno seme, semenke bendeve, orasi, bademi.
Masne kiseline su dobre kako za funkcionisanje mozga, tako i za rad srca, zglobove, opšte dobro stanje organizma.

Sok od borovnice
Istraživanja Tuff university USA, ukazuju da konzumiranje borovnice utiče na poboljšanje ili odlaganje gubitka kratkotrajne memorije. To je veliki problem starih, koji su u stanju da se do tančina sećaju onoga što je bilo u mladosti, ali ne i ono šta su radili prethodnog dana. U voću, borovnica je prvak po sastavu antioksidanata. Sadrži vit. C, niacin, riboflavin,vit. B6, folat, gvoždje, natrijum, kalcijum, magnezijum, cink, bakar, selen, fosfor. Koristi se za cirkulaciju, protiv ateroskleroze, za vid, te su je piloti RAF-a u II sv. ratu obavezno pili pre noćnih letova.

Paradajz
Sadrži ugljene hidrate 3,5%,belančevina 1%, masti 0,3%, vode 95% i nešto dijetnih vlakana.Riznica je vitamina: A, B1,B2, C, minerala:gvoždja, kalijuma, kalcijuma, fosfora, magnezijuma. Energetska vrednost je mala, 100 gr. paradajza ima svega 25 kcal.
Postoje dokazi da likopen, moćan antioksidant u paradajzu, štiti ćelije od štetnog dejstva slobodnih radikala,  tj. od tumora, što se odnosi i na zaštitu od demencije i Alchajmera.

Vitalnost uz pomoć vitamina
Vit. B6, B12 i folna kiselina su poznati po tome da redukuju nivoe homocisteina u krvi. Njegove visoke vrednosti su povezane sa povećanim rizikom dobijanja šloga, ali i kognitivnih oštećenja i Alchajmera. Studije su pokazale da kod starijih pacijenata, sa kognitivnim oštećenjima, kojima su davani dodatno  vit. B6, B12 i folna kiselina , došlo je do manje atrofije mozga (što je normalna pojava starenja) nego kod grupe kojoj je davan placebo.
Vit. B 12 sa folnom kiselinom spada u antianemične vitamine.Prirodni izvori: namirnice životinjskog porekla- džigerica, bubrezi, mleko, meso, jaja, sirevi, ribe i školjke. Vitamin B12 kao i drugi B vitamini ima važnu ulogu u pretvaranju masti, ugljenih hidrata i belančevina u energiju. Presudan je za proizvodnju genetskog materijala RNK i DNK kao i mijelina, koji stvara zaštitni omotač oko nerava.
Vit. B6. Prirodni izvori: banane, puna zrna žita, leguminoze, piletina, mahunarke, žumance, tamnozeleno lisnato povrće, ribe i školjke, meso, iznutrice, mleko, orasi, puter od kikirikija, krompir, suve šljive, suvo grožđe, pšenica, pšenične klice, kukuruz, avokado, crni šećerni sirup od melase, pivski kvasac. Sastavni je deo telesnih tečnosti svih živih organizama. Može se reći da ga ima svuda.  Deluje kao prirodni diuretik, značajan je za normalnu funkciju mozga.
Folna kiselina je važna za normalno funkcionisanje mozga, mentalno i emocionalno zdravlje.Sprečava razdražljivost, umor, depresiju, dekoncentraciju, nesanicu. Učestvuje u stvaranju DNK i RNK, genetskog materijala, a posebno je važna u periodu rasta (trudnoća, detinjstvo). Zajedno sa vit. B12 učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, koja prenose kiseonik do svih delova tela.
Bogati izvori folata su : spanać, tamno zeleno lisnato povrće, pasulj, soja, džigerica, pivski kvasac, celo zrno žitarica, pšenične klice, mleko. Ako postoji nedostatak enzima za varenje, usvajanje folne kiseline se smanjuje za 50%.
Folati i folna kiselina su dva oblika kompleksa B vitamina. Folati se nalaze u hrani, a folna kiselina je sintetska i dobija se u laboratoriji i javlja se u vidu suplemenata ili dodataka hrani.

Podsticaj od ribizli
Jedan od najboljih izvora vit. C, za koji se veruje da ima moć podizanja mentalnih sposobnosti. 100 gr. ovog voća sadrži polovinu potrebne dnevne doze vit. C. Za razliku od drugog voća, prilikom prerade u ribizli se ovaj vitamin mnogo više zadržava u sokovima, pekmezu. Ona je i bitan izvor provitamina A i vit. K koji utiče na zgrušavanje krvi i ugradnju kalcijuma u kosti. Istraživanja su pokazala da je u mozgu velika koncentracija vit. C, čak i kad postoji skorbut koji nastaje zbog deficita ovog vitamina.

Semenke bundeve
Šaka semenki dnevno je dovoljno za dnevnu dozu cinka, bitnog za memoriju i razmišljanje.
Seme golice sadrži belančevine, nezasičene masne kiseline, kalcijum, gvožđe, cink, pektin, mangan… Najviše lekovitih sastojaka se nalazi u zelenkastoj pokožici, pa je stoga ne treba skidati. U 100g semenki ima 554 kalorije. Korišćenjem ovih semenki znatno se smanjuje holesterol zbog prisustva fitosterola. Seme golice je dobar izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Osim toga, ovo seme pomaže u lečenju prostate i kardiovaskularnih bolesti, jača imunitet i koristi se za bolju funkciju mozga.

Suncokret 
sadrži veliki broj dragocenih sastojaka. Pre svega, to je biljno ulje, vitamini – E, B1, B12, A, D6, minerali – magnezijum, mangan, bakar, selen, gvožđe, cink, kalijum, fosfor, kalcijum… U 100g semenki ima 560 kalorija. U sastavu semenki nalaze se esencijalne aminokiseline, i to linoleinska i oleinska. Zastupljena je i folna kiselina. Ove semenke su korisne za kardiovaskularna i maligna oboljenja, kao i za kožu i ekceme. Dobro je grickati semenke suncokreta kod mentalnog naprezanja, pa se preporučuju učenicima i studentima

Susam
beli, braon i crni susam. Susam sadrži dve supstance: sesamin i sesamolin, koje spadaju u dijetalna vlakna. U 100g semenki ima 596 kalorija. Bogate su magnezijumom, fosforom, cinkom, gvožđem, selenom, vitaminom E i kalcijumom. Zbog prisustva kalcijuma, dobre su za trudnice, dijabetičare i decu. Susam je bogat proteinima, a u njegovom sastavu se nalazi i lignin koji utiče na snižavanje holesterola. Idealan je za jačanje nervnog i imunološkog sistema, kao i protiv hemoroida, glavobolja i starenja. 

Brokoli, prokelj, mladi luk, kupus
sadrže vit. K, koji osim zaštite kostiju, od kardiovaskularnih bolesti, pomaže kognitivne funkcije i utiče na mentalnu svežinu. Skorašnja istraživanja ukazuju na njegovu ulogu u zaštiti od osteoporoze i Alchajmera. Zeleno lisnato povreće sadrži i folate koji spadaju u esencijalne nutritivne sastojke za rast ćelija, uključujući sintezu i reparaciju DNK.  Te tako utiču i na ćelije mozga. 

Žalfija kao začin
fantastična biljka koja se može koristiti kao začin u supama, salatama, sokovima.
Ima reputaciju u poboljšavanju memorije i raspoloženja. Vekovima se već koristi kao začin i u medicini. Ima više od 500 vrsta. Istraživanja ukazuju na koristi uzimanja kod problema sa memorijom, pa i kod Alchajmera. 2003 god. je utvrdjeno da koren kineske žalfije sadrži sastojak, isti kao i lek koji se koristi kod tretiranja Alchajmera. Ekstrakt  salvia lavandulaefolia, potvrdjeno je deluje kod poboljšanja kognitivnih sposobnosti i raspoloženja. Jedan sastojak, antioksidant, carnosic acid, zaustavlja slobodne radikale koji čine štetu mozgu. Ujedno podiže nivo glutationa, koji štiti od starenja, a koristi se kod raznih bolesti mozga od autizma do Alchajmera.
Osim toga deluje antivirusno, antibakterijski i antigljivično.

Orasi, bademi
prepuni vitamina, minerala, omega-3 masne kiseline koje su hrana za mozak i nervne ćelije.
Izvor vit. E, koji se bori protiv starosti i prevencija je kognitivnim poremećajima, pogotovo kod starijih.

Zaključak je svakako, da u velikom izboru svega što se nudi od namirnica, osnovno pravilo je uravnotežena, raznovrsna ishrana. To  je ono što prija našem celom organizmu, a samim tim i mozgu, koji svakog dana uzme 25% kalorija od unete hrane








Izvori:

www.bbcgoodfood.com
www.naturalnews.com
www.alternativa-za-vas.com
www.wellnessadria.com