Kalcijum iz mleka ili...?

Šta je kalcijum?

Suve smokve, rogač, kelj, soja i badem samo su neki od plodova koji sadrže više kalcijuma - nećete verovati-od kravljeg mleka. Kalcijum je mineral, koji čini 2% čovekove telesne mase. Gradivni je element kostiju i zuba, neophodan je mišićima, za prenošenje nervnih signala, za izlučivanje hormona i enzima, kao i za normalno zgrušavanje krvi. Njegov stalan nivo obezbeđuje nesmetano funkcionisanje različitih procesa u organizmu.

Dnevne potrebe

Dnevne potrebe za ovim mineralom iznose 1.000-1.200 mg (za osobe do 25 god), odnosno 800-1.000 mg za starije. Ženama u periodu trudnoće i dojenja treba 1.200 mg, koliko i u menopauzi. Apsorpciju kalcijuma potpomažu vitamini A, C i D, zatim gvožđe, magnezijum, mangan, fosfor, hlorovodonična kiselina, laktoza, a otežavaju je stres, deficit vitamina D, oksalati (ima ih u spanaću, zelenoj salati), kao i preteran unos masti, a upotrebom diuretika može dovesti do izlučivanja kalcijuma iz organizma.

Posledice nedostatka kalcijuma

Ukoliko je ishrana siromašna ovim dragocenim mineralom, organizam mora da troši kalcijum iz sopstvenih rezervi, zbog čega nastaju problemi sa zubima, zglobovima i kostima. Jedna od češćih posledica nedostatka kalcijuma u organizmu jeste osteoporoza, naročito kod žena u menopauzi.

Biljke-riznica minerala

Da bi se hranom životinjskog porekla unela dovoljna količina kalcijuma, potrebno je svakodnevno piti po dve šolje mleka i jesti oko 40 gr tvrdog sira. Međutim ne sme se smetnuti s uma da se na taj način, naročito kroz sir, unose masti koje su vrlo štetne za organizam. Osim toga, postoji veliki broj ljudi koji ne podnose laktozu iz mleka. Velika je zabluda da kalcijuma ima isključivo u namirnicama životinjskog porekla. Naprotiv, postoji čak petnaestak namirnica biljnog porekla koje su po sadržaju ovog minerala znatno bogatije od mleka. Neki od najznačajnih izvora ovog minerala jesu susam, mak, badem, semenke bundeve, suvi list peršuna, soja, suva smokva, kupine, ovas, kelj, rotkva, rogač, maslačak, pasulj, orah, indijski orah, lešnik, beli luk...

Uporedna lista

Potrebna količina pojedinih namirnica (u gramima), kako bi se zadovoljile dnevne potrebe za kalcijumom.

·                                 Mak 58 gr

·                                 Suva smokva 285 gr

·                                 Riba 300 gr

·                                 Badem 320 gr

·                                 Soja 355 gr

·                                 Kelj 400 gr

·                                 Mleko 666 gr

·                                 Jaja 1.333 gr

Susam

Sirove semenke susama sadrže čak sedam puta više kalcijuma od kravljeg mleka. Osim toga susam je bogat uljem, bakrom, manganom, gvožđem, vitaminima E i B1, kao i biljnim smolama i gorkim materijama koje mu daju prepoznatljiv miris. Susam poboljšava probavu i leči opstipaciju, snižava holesterol, sprečava nastanak krvnih ugrušaka (trombova), ublažava bolove u slučaju hemoroida, a koristi se i u slučaju kožnih oboljenja kao što su bubuljice, čirevi i opekotine.

Koristi se kao mleven, kao dodatak jelima ili kao ulje.

Suve smokve

Suve smokve su dobar su izvor, kako kalcijuma tako i kalijuma minerala koji reguliše krvni pritisak. Pet smokava obezbeđuje više od 20% preporučene dnevne količine vlakana, zbog čega ovo voće blagotvorno deluje na probavu.

Rogač

Upotrebljava se kao važan sastojak u ljudskoj ishrani, dok se u današnje vreme najčešće koristi kao zamena za kakao ili čokoladu u obliku brašna i idealan je dodatak kolačima. Bogat je izvor vitamina i minerala, pa predstavlja efikasno sredstvo za snižavanje holesterola i triglicerida, ublažavanje crevnih tegoba i upijanje toksina iz creva. Osobama sa povišenim holesterolom i trigliceridima u krvi preporučuje se da ujutru, na prazan stomak, uzmu kašiku mlevenog rogača i lagano tope u ustima, a onda progutaju.

Badem

Ovo koštunjavo voće izuzetno je bogato mineralima, naročito onima koji su važni za zdravlje kostiju-kalcijumom, magnezijumom, manganom i fosforom, pa je od velike koristi u prevenciji osteoporoze. Badem se ističe i zbog svog blagotvornog dejstva na kardiovaskularni sistem, zahvaljujući visokom sadržaju mononezasićenih masnih kiselina i vitamina E. Utiče na snižavanje holesterola i sprečavanje stvaranje naslaga na zidovima arterija, pomaže izgradnju kostiju, normalizuje krvni pritisak i rad srca.

 Evo i dva vrlo jednostavna recepta za pravljenje mleka.

Bademovo mleko

Bogato proteinima, prijatnog orašastog ukusa odlično je za kolače, kao dodatak kafi ili musliju.

Ovo mleko sadrži mnoštvo minerala posebno važnih za zdravlje kostiju - kalcijum, magnezijum, mangan i fosfor, pa je značajno u prevenciji osteoporoze. Mononezasićene masnoće kojih ima u bademu deluju pozitivno na smanjenje holesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Recept - Potopite šolju badema i ostavite da odstoji 12 sati, isperite i dodajte četiri šolje vode. Sve to stavite u blender i izmiksajte da bude što sitnije, procedite kroz gazu i po želji dodajte malo cimeta.

Pirinčano mleko

Prijatnog, slatkastog ukusa, može da zameni mleko na svaki način. Pirinčano mleko je dijetalna, hranljiva i lako svarljiva namirnica. Bogato je ugljenim hidratima i belančevinama. Sadrži vitamin B1, B2, tiamin, riboflavin, niacin, fosfor, kalcijum, magnezijum. Dobro je za kosti i zube.

Recept – U šerpu stavite jednu šoljicu integralnog pirinča i deset šoljica vode, poklopite i kada proključa smanjite temperaturu na najniži podeljak i kuvajte još pola sata. Nakon kuvanja, smesu ohladite, pa procedite kroz gazu. Mleko možete da zasladite medom ili malteksom.

Uživajte!